4459
.pdfДалее, оставаясь в этом же положении, по команде: («ходьба на внутренней», - «ходьба на внешней стороне стопы») - осуществить данное задание, продолжительность которого составляет 20-30 сек. и по окончанию упражнения перейти на обычный шаг.
Затем, по команде: («ходьба спиной вперед») в течении 20-25 сек. занимающиеся выполняют данное задание, при этом голова должна быть повернута в пол-оборота или в правую, или в левую сторону, (для лучшей видимости направления движения, во избежание столкновения между занимающимися).
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙закрепощенность движений;
∙сутулость;
∙излишний наклон туловища вперед, назад;
∙мелкий (семенящий) или чрезмерно большой шаг.
Комплекс общеразвивающих физических упражнений, предназначенный для разогревания мышц верхних конечностей, плечевого
пояса, спины, брюшного пресса, а также увеличения подвижности в суставах.
Продолжая движение шагом:
Исходное положение (И.П.) - кисти рук в «замке» - волнообразные движения (разминка кистей рук). При выполнении данного упражнения кисти рук следует держать в несколько напряженном состоянии. Затем, находясь в том же И.П., только руки вытянуты развернутыми ладонями вперед. Далее, кисти рук «в замке» подняты вверх над головой, - на каждый шаг плавным усилием движутся назад.
И.П. - кисти рук в «замке» за спиной - на каждый шаг сводятся назад
- вверх.
И.П. - руки за головой, локти развернуты - на каждый шаг повороты в правую, левую стороны - по 14-16 (поворотов), затем, оставаясь в том же И.П. - наклоны в стороны на каждый шаг - по 14-16 (наклонов).
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙при наклоне туловище наклоняется не в сторону, а вперед;
∙при повороте туловища проявляется излишняя сутулость,
закрепощенность.
И.П. - руки вытянуты вперед (на уровне груди) ладонями вниз, ходьба
с высоким подниманием бедра с касанием - правым коленом - правой ладони, левым коленом - левой ладони. Количество движений - 14-16.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙ руки не фиксируются на заданной высоте, при поднятии бедра опускаются вниз и упражнение выполняется не в полном объеме;
∙излишний наклон туловища вперед, или назад;
∙закрепощенность движений.
И.П. - руки за головой, локти развернуты, спина прямая. Ходьба с высоким подниманием бедра с касанием - правым коленом - правого локтевого сустава, левым коленом - левого локтевого сустава. Количество повторений - 14-16 раз. Затем, наоборот, - правым коленом - левого локтевого сустава, а левым коленом - правого. Количество повторений - 1416 раз.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙излишний наклон туловища вперед;
∙недостаточное поднимание бедра;
∙сутулость спины;
∙локти слишком опущены вниз.
2.БЕГ
После небольшой и непродолжительной ходьбы с легкими элементами физических упражнений можно приступить к бегу. Бег является наиболее универсальным и полезным упражнением, влияющим сразу на многие аспекты физической подготовленности, а также оздоровительная его роль определяется дозированной нагрузкой.
Бег способствует:
∙укреплению опорно-двигательного аппарата;
∙развитию и укреплению системы мышц;
∙укреплению здоровья.
В беге происходит последовательная «мягкая» проработка всех наиболее крупных мышц ног. Бег - фундаментально и «мягко» укрепляет связки и суставы ног. Бег - плодотворно воздействует на сердечнососудистую, дыхательную и другие системы организма, обеспечивающие функциональную подготовку занимающихся. Не только беговые, но и все другие упражнения общей физической подготовки должны выполняться в «мягком» режиме на среднем уровне интенсивности и с обязательным соблюдением принципов постепенности и доступности.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.
Особое внимание следует уделить технике бега: постановке стопы, положению туловища, головы. Не следует опускать низко голову, так как это затрудняет дыхание, но не нужно и чрезмерно ее запрокидывать. Руки в локтях должны быть согнуты под прямым углом, избегать скованности в плечевом поясе. Пальцы рук слегка согнуты без напряжения, амплитуда движений - естественная. Бежать следует за счет активных движений бедра, а голень переносить маятникообразно. Постановка стопы на грунт осуществляется сверху вниз, как при ходьбе по лестнице. В момент
соприкосновения стопы с опорой она должна быть напряжена. Ногу рекомендуется ставить на грунт всей ступней, длина шага от 60 до 100 см.
Частота шагов зависит от самочувствия и физической подготовленности занимающихся.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ.
∙неправильно выбранный темп;
∙неправильность постановки стопы.
Комплекс общеразвивающих физических упражнений,
включающий в работу мышцы всего тела.
БЕГ ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ правым, левым боком, затем с чередованием: 2 раза-правым, 2 раза-левым боком.
ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЧАНИЯ.
После беговой подготовки обязательно нужно дать возможность занимающимся восстановить дыхание. С этой целью необходимо перейти на шаг - вначале средний, а затем спокойный, медленный и осуществить ряд упражнений для нормализации дыхания:
∙руки подняты вверх, глубокий вдох с одновременным подниманием на носки,
∙выдох, опуская руки через стороны. Это упражнение
выполняется не менее 5-7 раз.
Восстановив дыхание, можно приступить к разминке в движении. Характерной особенностью разминки в движении является то, что она есть наиболее продуктивная и эффективная часть всей разминки в целом. В ней практически задействованы все группы мышц.
РАЗМИНКИ В ДВИЖЕНИИ
Спина прямая, подбородок чуть приподнят. Данное упражнение выполняется на низких полупальцах. Движение осуществляется с легким выпрыгиванием вверх, при этом руки могут располагаться как на поясе, так и произвольно.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙сутулость;
∙закрепощенность;
∙выполнение упражнения на полной стопе;
∙низкое выпрыгивание.
БЕГ СКРЕСТНЫМ ШАГОМ.
ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Спина прямая, подбородок чуть приподнят, руки немного согнуты в локтях. Упражнение выполняется на носках (на низких полупальцах).
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙опущена голова;
∙сутулость;
∙раскоординированность движений рук;
∙выполнение упражнений на полной стопе.
БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.
ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.
∙следить за осанкой;
∙стопа ставится на полупальцы с немного приподнятой пяткой;
∙руки согнуты в локтевом суставе.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙излишний наклон туловища вперед или назад;
∙низкое поднимание бедра;
∙ нога ставится на полную стопу.
БЕГ С ЗАХЛЕСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.
ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.
Данное упражнение выполняется: учащенный (семенящий) бег с касанием пятками ягодичных мышц. Руки при этом расположены произвольно.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙опущена голова;
∙излишне большой шаг;
∙излишний наклон туловища вперед;
∙слабое захлестывание голени (без касания ягодичных мышц).
БЕГ (на координацию)
с поворотом на 360 гр. через правое-левое плечо после каждых трех шагов.
БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД С ЗАХЛЕСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.
ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ. При выполнении этих упражнений, чтобы избежать падений необходимо быть предельно внимательными. В упражнении спиной вперед голова находится в полоборота через правое или левое плечо, спина прямая, руки согнуты в локтевом суставе.
6. ПРЫЖКОВАЯ ПОДГОТОВКА.
Затем можно приступить к прыжковым упражнениям. Прыжковая подготовка повышает силу ног и прыгучесть, делает мышцы ног более эластичными и упругими.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ С НОГИ С НА НОГУ, В СТОРОНЫ, С ПРОДВИЖЕНИЕМ
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙слабое отталкивание ног;
∙толчок направлен не в стороны, а вперед;
∙низко опущена голова.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ НА ПРАВОЙ (ЛЕВОЙ) НОГЕ на максимальную высоту прыжка.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙слабое отталкивание ног;
∙нога ставится на полную стопу.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ НА ПРАВОЙ (ЛЕВОЙ) НОГЕ
на максимальную длину прыжка. Это упражнение можно выполнять с чередованием: 3-раза на правой ноге, 3-раза на левой ноге и т.д.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ С НОГИ НА НОГУ
(«прыжок в шаге» ) на максимальную длину с максимальным подъемом бедра маховой ноги.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
∙раскоординированность движений рук во время прыжка;
∙слабое отталкивание ног;
∙опущена голова;
∙приземление с пяток.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ НА ДВУХ НОГАХ В ДЛИНУ (без остановки или с паузой после каждого прыжка).
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ НА ДВУХ НОГАХ В ВЫСОТУ (без остановки или с паузой после каждого прыжка).
ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
При выполнении этой серии прыжковых упражнений следует обратить особое внимание на следующие моменты: при выпрыгивании бедро выносится на уровень груди с последующим приземлением на обе стопы. Спина при этомпрямая, подбородок чуть приподнят, руки согнуты в локтевом суставе.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ.
∙опущена голова;
∙сутулость;
∙низкое поднятие бедер;
∙приземление с пяток.
СЕРИЯ ПРЫЖКОВ ИЗ ГЛУБОКОГО ПРИСЕДА. МНОГОСКОКИ.
ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.
Этот комплекс прыжковых упражнений выполняется в глубоком приседе с дальнейшим продвижением вперед. Прыжки могут разнообразиться или усложняться (многоскоки выполняются боком, спиной вперед, с добавлением различных движений в фазе полета и т.д.). Это упражнение наиболее разносторонне воздействует на мышцы ног.
Длительность (дистанция) каждой серии прыжковых упражнений соответствует длине спортивного зала (25-30 метров).
По окончании интенсивных прыжков целесообразно выполнить упражнения на восстановление мышц ног:
∙ легкая пробежка на носках ( со встряхиванием рук и ног);
∙легкий расслабленный бег спиной вперед;
∙бег скрестным шагом правым-левым боком.
Затем, после восстановления мышц ног и дыхания можно сделать несколько (2-3) ускорений по прямой или по диагонали спортивного зала.
В следующей стадии разминки можно приступить к упражнениям общеразвивающего характера.
4.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ОСАНКИ и УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.
И.П. — стоя, ноги вместе или на ширине плеч, руки на поясе:
плавное вращение головы - 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую; наклоны головы в правую, левую стороны, вперед, назад - количество движений не менее 4-х раз.
ТРЕБОВАНИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.
Вращение головы и наклоны в стороны выполняются не торопясь, плавно, с особой осторожностью, резкие и сильные движения могут привести к травматизму.
И.П. - стоя, ноги вместе, руки внизу. Круговые движения плечами:
8 - вперед, 8 - назад (2 серии); И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приставлены к плечам.
Круговые движения плечами: 8 - вперед, 8 - назад (2 серии), Затем, находясь в том же И.П. - круговые движения руками:
8 - вперед, 8 - назад (2 серии).
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: круговые движения
тазом: 4 - вправо, 4 - влево (2 серии). Находясь в том же положении, только руки в замке над головой: круговые движения всем туловищем с большой амплитудой: 4 - вправо,
4 - влево (2 серии);
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука - вверху, левая рука -
внизу: отведение правой - левой руки до конца назад, со сменой положения рук (14-16 раз);
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая рука на
поясе: - наклоны в стороны со сменой положения рук (14-16 раз);
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе
перед грудью: - повороты в правую, левую стороны (14-16 раз), затем, повороты в правую, левую стороны с отведением правой, левой руки до конца назад (14-16 раз).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА И УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА.
И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, наклоны к правой ноге, в середину, к
левой ноге. После каждой серии - выпрямиться, прогнуться назад (4-5 серии);
И.П. - стоя, ноги вместе, по три пружинящих наклона вперед, -
выпрямиться, прогнуться назад (4-5 серии).
ТРЕБОВАНИЯ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ.
При наклонах туловища ноги в коленном суставе не сгибаются.
И.П. - стоя, ноги в широкой стойке врозь, согнуть одну ногу до
Положения полуприседа (приседа) - затем встать, потом другую ногу (8-12 раз), далее, находясь в том же И.П., из положения полуприседа (приседа) плавно переносим тяжесть тела с одной ноги на другую (8-12 раз).
И.П. - стоя, ноги в широкой стойке врозь: - 2-3 пружинящих поворота туловища в правую, левую стороны, (при этом руки расположены на поясе или за головой), (8-12 раз);
находясь в том же И.П. - наклоны туловища вперед (8-12 раз);
то же И.П. - чередование наклонов туловища в стороны с поворотами
(8-12 раз).