новая папка 1 / 301105
.pdfВ реальной практике один и тот же вес отягощения в зависимости от максимального результата разные атлеты могут поднять в одном подхо- де различное количество раз (за исключением предельного). Так, напри- мер, один спортсмен 50% веса штанги может поднять в одном подходе 15, другой – 18, а третий только 12 раз. Тогда в первом случае спортсмену следует несколько увеличить вес штанги (например, до 60%), а в третьем случае, наоборот, его уменьшить – до 40% максимального. Таким обра- зом, все атлеты находят для себя оптимальный вес, который они могут уверенно поднять, например, 15 раз в одном подходе. Во всех случаях это будет одна величина нагрузки – малая.
Кроме этого, следует знать, что в тренировке атлет к одному и тому же весу может сделать несколько подходов (от 2 до 5-6 и более). И часто бывает так, что не всегда удаётся сохранить выбранную нагрузку из-за на- ступившей во время тренировки усталости. В таком случае следует сделать её корректировку, то есть несколько уменьшить нагрузку.
Непрерывное выполнение упражнения без отдыха называется
подходом или серией. Чтобы определённое упражнение оказало наиболь- шее воздействие на мускулатуру, следует использовать в одной тренировке несколько подходов. О нескольких вариантах варьирования этих подходов мы уже говорили выше. Уточним особенности такого планирования ещё раз.
1.Можно один и тот же вес отягощения поднимать с одним и тем же повторением в течение нескольких подходов (серий).
2.Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается количество повторений с одним и тем же весом отягощения.
3.Вес груза и количество повторений неизменно, увеличивается или уменьшается количество подходов.
4.Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается вес отягощения с неизменным количеством повторений в од- ном подходе.
5.Количество подходов не меняется, увеличивается или уменьшает- ся вес отягощения с одновременным увеличением или уменьшением коли- чества повторений в одном подходе.
Количество подходов планируется с учётом вышеперечисленных вариантов. Однако и в этом вопросе есть свои закономерности. В силовых видах спорта, как правило, не рекомендуется планировать выполнение
специальных силовых упражнений в объёме менее трёх или более шести подходов за тренировку. Уменьшение или увеличение этого количества подходов зависит строго от индивидуальных задач каждого спортсмена, особенно высокой квалификации. При тренировке, когда необходимо де- лать акцент на проработку определённой группы мышц, количество под- ходов может быть увеличено в отдельных случаях даже до 10 раз. Однако такое количество подходов могут выполнить только высококвалифициро-
12
ванные атлеты. В том случае, когда для остальных групп мышц нет необ- ходимости такой интенсивной проработки, используется вариант с 2-3 подходами.
Темп занятий. Темп выполнения упражнения подразделяется на максимальный, быстрый, средний и медленный.
Максимальный (предельный) темп выполнения упражнения выпол- няется атлетом или с очень малым отягощением или вовсе без него и, как правило, используется в отдельные периоды тренировки с целью сгонки веса, развития более выраженной рельефности мышц. Упражнение выпол- няется в максимальном для данного атлета темпе, частично – с кратковре- менной задержкой дыхания.
Быстрый темп – ниже по быстроте выполнения упражнения макси- мального темпа, применяется с целью развития скоростно-силовых воз- можностей атлета. При этом используются отягощения среднего или большого веса. Если задачей является развитие специальной выносливо- сти, то вес отягощения снижается до малого (50-60%), а поднимается с частотой выполнения движений до 80-90% максимального. Например, ат- лет с весом штанги 50% в жиме лёжа делает 22-24 подъёма в максималь- ном темпе за 20-25 с. Тогда для быстрого темпа частота подъёма будет со- ставлять 20 за это же время.
Надо сказать, что максимальная быстрота идёт в ущерб точности движения и не всегда достаточно эффективно развивает силу, следует вре- мя от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выпол- няя какое-либо упражнение на время: например, количество приседаний за 30 с или за это же время – отжимание на брусьях и т.п.
Средний темп. Для большинства атлетов наиболее оптимальным темпом выполнения упражнений является средний с соблюдением рит- мичности, при котором мускульное напряжение чередуется с расслабле- нием. Этот темп является наиболее подходящим и для развития мускула- туры. При таком ритме происходит самое благоприятное воздействие на- грузок на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, опти- мальному состоянию нервной системы.
Все отягощения для упражнений, выполняемых в таком темпе, со- ставляют от 70 до 80% максимального. С большим весом упражнения можно выполнять в среднем темпе, если для этого атлет хорошо физически подготовлен. С меньшим весом (менее 70%) отягощения – средний темп не даёт должного эффекта по сравнению с максимальным или быстрым. Однако и с таким отягощением рекомендуется использовать средний темп, особенно если это касается новичков или слабо физически подготовлен- ных атлетов, или в период восстановления физической работоспособности.
Медленный темп. В таком темпе выполняются упражнения в сле- дующих случаях:
13
а) если отягощения в отдельных упражнениях эффективнее исполь- зовать в таком темпе, например, в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, тренировки кистей и т.п.;
б) если положения тела исключает в связи с возможным поврежде- нием мышц быстрый и средний темп;
в) если с помощью медленного темпа необходимо вовлечь в макси- мальную работу большие группы мышц.
В тренировочной практике в чистом виде редко используется толь- ко один из вышеперечисленных темпов движения. Медленный темп дви- жения полезно сочетать со средним и быстрым. Например, первые 3-4 по- вторения выполняются в быстром темпе, вторые 3-4 – в среднем и после- дующие 2-3 подъёма – в медленном темпе.
Сила – одно из главных физических качеств борца. Развитые мышцы туловища и конечностей, высокий уровень силовой подготовленности –
предпосылка сохранения здоровья и показа хороших результатов во всех видах борьбы. Недостаточное развитие мышечно-суставного и связочного аппарата, как правило, не позволяет в полной мере реализовать технико- тактические возможности спортсмена, ведет к перенапряжениям и в ко- нечном итоге к серьезным травмам.
Другим путем повышения силовой подготовленности спортсмена яв- ляется развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы. Этот путь имеет большое значение в тренировке борца, особенно в тех случаях, когда необходимо несколько повысить собственный вес атлета или когда возникает вопрос о переходе в другую, более тяжелую, весовую категорию.
Мышечная масса определяется количеством, толщиной, а также дли- ной отдельных мышечных волокон. Причем количество волокон постоян- но для данного индивидуума. Толщина мышечного волокна может увели- чиваться. С этим утолщением, гипертрофией отдельных мышечных воло- кон, и связано увеличение мышечной массы в результате тренировки. Ра- бочая гипертрофия, имеющая в своей основе усиление пластического об- мена и синтеза белков, одно из основных морфологических проявлений адаптации мышц к повышенной деятельности. При этом увеличение попе- речного сечения мышечных волокон является фактором, допускающим большую силу сокращения. Путь роста силы с одновременным увеличени-
ем мышечной массы приобретает дополнительную значимость в связи с тем фактом, что приобретенная сила сохраняется дольше в том случае, ко- гда нарастание ее сопровождалось параллельным ростом мышечной мас- сы. И наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается одновременно с ее ростом (А.Ц. Пуни, 2003).
Главным в тренировке, направленной на развитие силы без значи- тельного увеличения массы мышц, является формирование системы ус-
14
ло, с отягощениями, позволяющими подготовить мышечно-связочный ап- парат к более углублённой тренировке в основной части. Продолжитель- ность разминки при силовой подготовке борца варьируется от 10 до 20 минут в зависимости от уровня силовой подготовленности. Кроме того, специально-силовая разминка более узкой направленности делается перед началом специальных силовых упражнений в основной части тренировки.
Очень важно научиться правильно, дышать во время выполнения силовых упражнений. Если атлет выполняет многократные движения с ма- лым и средним весом. Дыхательные циклы соответствуют этим движениям (на вдохе мышцы напрягаются, на выдохе – расслабляются). В том случае, если атлет поднимает максимальный для себя груз 1 или 2 раза в одном подходе, то подъём такого веса штанги следует выполнять на полувдохе и
с небольшой задержкой дыхания до почти полного выполнения одного подъёма. Завершение упражнения соответствует активному выдоху.
В тренировке борцов особое значение имеет количество подъёмов штанги (КПШ) или других отягощений, поэтому при многократном вы- полнении используется три основных вида дозировки:
1.При большом количестве повторений (15 и больше) – малая
нагрузка.
2.При среднем количество повторений (8-10) – средняя нагрузка.
3.При малом количестве повторений (1-3) – большая нагрузка. Имеется ещё один вариант планирования нагрузки при подъёме тя-
жестей (он соответствует всем силовым видам спорта):
–вес груза 40-50% от максимального – малая нагрузка;
–60-70% – средняя;
–70-80% – выше средней;
–80-90% – большая нагрузка;
–90-95% – субмаксимальная нагрузка;
–95-100% – максимальная нагрузка;
–св. 100% – супмаксимальная нагрузка.
Следовательно, каждый атлет подбирает для себя оптимальный
вес отягощения, который бы соответствовал как количеству подъёмов в одном подходе, так и его величине по отношению к максимальному ре- зультату.
В условиях тренировки это делается путём эксперимента. Каждый атлет, начиная с оптимального для себя веса, добавляя (или уменьшая) его, постепенно находит тренировочный вес отягощения, который соответству- ет выбранному количеству повторений в одном подходе. Например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанав- ливает первоначальный вес штанги, равный 50% от максимального резуль- тата в данном упражнении. Если он равен 100 кг, то 50% от максимального будет 50 кг.
11
Таблица 1
Методы развития физических качеств (приводится по Е.Н. Захарову)
Методы |
Направленность |
|
Содержание компонентов нагрузки |
|
|||||||
развития |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
силы |
|
Вес |
|
Кол-во |
Кол-во |
Отдых |
Ско- |
Темп |
|||
|
|
отяго- |
|
повто- |
подхо- |
(мин) |
рость |
вы- |
|||
|
|
щения |
|
ре- |
дов |
|
|
пре |
пол- |
||
|
|
(% от |
|
ний |
|
|
|
|
дви- |
не- |
|
|
|
макс.) |
|
|
|
|
|
|
|
жений |
ния |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
уп- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
раж- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
не- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ния |
1 |
2 |
3 |
|
4 |
|
5 |
|
6 |
7 |
8 |
|
Метод |
совершенствова- |
|
|
|
отказа |
|
|
|
|
Высокая |
Субмак- сималь- ный |
предель- |
|
|
До |
|
|
|
|
||||
ние силовой вы- |
30-70 |
|
2-4 |
5-10 |
|||||||
ных усилий |
|
||||||||||
носливости |
|
|
|
|
|
|
|||||
(до отказа) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
совершенствова- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
- |
|
ние силовой вы- |
|
|
До |
отказа |
|
|
|
|
Высокая |
Субмакси мальный |
|
носливости (гли- |
20-60 |
|
2-4 |
1-3 |
||||||
|
колистичекой ём- |
|
|
|
|
|
|
||||
|
кости) |
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Метод ди- |
|
|
|
|
|
|
падения ско- рости |
|
восстановле- ния |
Максималь- ная |
высокий |
намиче- |
совершенствова- |
15-35 |
|
1-3 |
До |
До |
|||||
ских уси- |
ние скорости |
|
|||||||||
|
|
|
|
||||||||
лий |
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
совершенствова- |
|
|
|
|
|
|
- |
|
|
|
Ударный |
|
|
|
|
До падения |
мощности |
До восстановле |
|
Максимальная |
Произвольный |
|
ние взрывной си- |
|
|
|
|
|
||||||
метод раз- |
|
|
|
|
|
||||||
лы и реактивной |
|
|
|
|
ния |
||||||
вития ско- |
15-35 |
|
5-8 |
||||||||
способности дви- |
|
||||||||||
рости – си- |
|
|
|
|
|||||||
гательного аппа- |
|
|
|
|
|||||||
лы |
|
|
|
|
|||||||
рата |
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
О тренировочной нагрузке
Как известно, любая тренировка начинается с тщательной размин- ки всех групп мышц. При силовой подготовке борцов разминка должна быть обще-силовой, специально-силовой. Обще-силовая разминка включа- ет в себя различные силовые упражнения без отягощений, а специально- силовая разминка выполняется с учётом задачи тренировки и, как прави-
10
ловно-рефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую межмышечную и внутримышечную координацию.
Обычно используются отягощения около 50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного положения. Количество повторений 8-10 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточно большой объем нагрузки. С ростом тренированности начинают применять средние и большие отягощения 70-85% от предельных весов. Величина отягощения зависит как от состояния тренированности, так и от величины мышечной группы. Так, для меньших групп мышц, например сгибателей кисти, икроножной мышцы и т. п., применяется меньший вес. Соответст- венно увеличивается количество повторений до 20-25. Это объясняется тем, что восстановительные процессы в мелких группах мышц проходят быстрее. Количество подходов, как правило, 3-5. Своеобразие технических приемов в спортивной борьбе требует специфического мышечного разви- тия. При этом необходимо учитывать следующее обстоятельство. Если на этапе начала специализации важна всесторонняя физическая подготовка, то на этапе спортивного совершенствования, в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, особую значимость приобретает именно развитие мышц, несущих основную нагрузку. С этой целью может быть рекомендован ряд упражнений:
-приседание со штангой на плечах. Вовлекая в работу крупные мышцы, это упражнение стимулирует развитие силы борца и рост его мы- шечной массы. Следует отметить, что приседание, как правило, выполня- ется на одну треть, максимум наполовину, когда бедро и голень составля- ют прямой угол; бедро при этом параллельно полу. Выполнение полного
приседа вряд ли может быть признано целесообразным по следующим причинам. Во-первых, глубокий присед не является характерным для тех- ники спортивной борьбы. Во-вторых, при работе с большими весами он увеличивает опасность травмы коленных суставов;
-приседание со штангой на груди. Необходимо подчеркнуть, что приседание со штангой на груди в значительной степени акцентирует ра- боту мышц ног и способствует выработке баланса;
-наклоны со штангой на плечах. В качестве методического приема, исключающего ненужные перенапряжения, можно рекомендовать выпол- нять это упражнение при слегка согнутых в коленных суставах ногах. Ступни ног на ширине плеч;
-подтягивание штанги к груди, стоя, наклонившись вперед. При вы-
полнении упражнения необходимо стараться полностью исключить махи туловищем. Этому будет способствовать правильный выбор веса. Он не должен быть излишне большим, чтобы не нарушилась техника движения. Приступать к разучиванию упражнения следует с малыми весами. Лишь по мере овладения техникой вес может быть увеличен.
15
Вообще обучению технике выполнения отдельных упражнений должно быть уделено особое внимание. Проведение подобной работы име- ет особый смысл. Во-первых, овладение техникой упражнения повышает интерес спортсмена к тренировочному процессу. Совершенно очевидно,
что правильное выполнение движений создает у занимающихся новый эмоциональный настрой. Во-вторых, рациональные движения в значитель- ной степени повышают эффективность тренировки в плане развития дви- гательных качеств. При силовой подготовке владение техникой различных
тяжелоатлетических упражнений позволяет поднимать штангу большего веса, а значит, добиваться более значительного прироста силы. Овладение новыми двигательными навыками, в силу действия психофизиологических механизмов переноса, позволит спортсмену успешнее совершенствовать техническое мастерство.
Среди многих факторов, обусловливающих возможность достиже- ния высоких спортивных результатов, решающее значение придается ско- ростно-силовой подготовке спортсменов, что неразрывно связано с техни- ко-тактическим мастерством. Недостаточный уровень развития физиче- ских качеств (в первую очередь мышечной силы) отрицательно влияет на спортивную технику. Наиболее сильными группами мышц у борцов явля- ются разгибатели туловища, бедра, сгибатели предплечья, плеча, бедра.
Для спортивной борьбы особое значение имеет взрывная сила, кото- рая состоит из стартовой и ускоряющей силы. Под взрывной силой пони- мают способность проявлять большую силу в кратчайшее время. Сократи- тельные способности мышц зависят от уровня возбуждения нервной сис- темы. Степень использования силовых возможностей мышц при макси-
мальных произвольных усилиях снижается по мере развития утомления в ЦНС. Таким образом, систематический контроль над динамикой функцио- нального состояния ЦНС и скоростно-силовыми качествами ведущих
групп мышц борцов на различных этапах подготовки позволит выявить индивидуальные зоны оптимального состояния нервной системы и степень готовности исполнительного аппарата к «ударным» тренировочным и со- ревновательным нагрузкам.
Основные направления методики скоростно-силовой подготовки борцов опираются на три последующих основополагающих момента фи- зиологии движений человека:
-уровень и специфику межмышечной координации;
-уровень и специфику внутримышечной координации;
-собственную реактивность мышц.
Для совершенствования межмышечной координации полезно ис- пользовать упражнения, сходные с основными соревновательными упраж- нениями борца, т. е. его «коронными» приемами. Так, для повышения ре- зультативности бросков прогибом, рекомендуется, применять следующее упражнение: обхватив туловище стоящего на коленях партнера, поднять
16
его завершения 2-3-мя дополнительными подъёмами уже с облегчённым снарядом. Уменьшение веса отягощения может осуществляться двумя партнёрами или тренажёром.
Метод вынужденного повторения предполагает выполнение физи-
ческих упражнений с предельным отягощением со страховкой или незна- чительной помощью партнёра, применяемой при прохождении наиболее трудной фазы движения. Метод гигантских сетов предполагает выполне- ние 4-6 разных по характеру упражнений для проработки одной мышечной группы с укороченными интервалами отдыха (или без них) между серия- ми.
Метод дополнительной нагрузки предполагает выполнение дополни- тельных подъёмов с отягощением (после отказа мышц работать) за счёт помощи свободной конечности или части тела (читинга).
Метод длительного напряжения предполагает выполнение упражне- ний с отягощением в медленном темпе, исключающем какую-либо инер- цию движения.
Метод сверхбыстрых повторений предполагает выполнение уп-
ражнений с отягощениями в максимально быстром темпе для преодоления «мёртвой точки».
Метод ступенчатых сетов предполагает в первую очередь выпол- нение упражнений на развитие основных мышечных групп атлета, в паузах отдыха которых прорабатывается более мелкие группы мышц.
Совмещённый метод дозировки отягощения заключается в выполне- нии серии подъёмов с отягощением 95% от максимума с постоянным сни- жением веса отягощения и одновременным увеличением количества по- вторений.
Суперсерия (суперсет) – метод воздействия отягощением на одну группу мышц двумя разными по характеру упражнениями с отдыхом ме- жду ними.
Разновидностью суперсерии может быть трисерия (три-сет)- воздей-
ствие на группу мышц тремя разными по характеру упражнениями и мультсерия (мультсет) – воздействие на группу мышц 4-мя и более упраж- нениями.
Смешанная комбинация – метод воздействия отягощением на разные мышцы одной конечности с применением суперсерии и комбинаций.
Физическая подготовка должна способствовать преодолению «барь- еров», неизбежно возникающих на определённом этапе спортивного со- вершенствования борца.
В общем случае режимы тренировочной работы по скоростно- силовой подготовке представлены в табл. 1.
9
можность на каждом отрезке амплитуды развивать большую силу за счёт сильных напряжений.
Изометрическое сокращение проявляется при статическом режиме работы, когда сократительные элементы мышцы (миофибриллы) укорачи- ваются, одновременно растягивая на туже величину эластичные элементы мышцы, а также её сухожилия. В результате чего развивается напряжение (сила) при неизменной длине мышцы.
Во время динамического и статического режимов работы, растяги- вающие и сдерживающие силы могут иметь концентрический эксцентри- ческий характер.
Концентрический характер предполагает при выполнении движе- ния укорочение мышцы (динамический режим) или, когда работа направ- лена на укорочение (статический режим).
При динамической работе концентрического характера мускулатура сокращается, возникает движение. Сопротивление (внешняя сила) преодо- левается за счёт ауксотонических или изотонических сокращений.
При статической работе концентрического характера внутренние силы не преодолевают внешние. За счёт укорачивания мышечных волокон
исвязанного с этим растягивания сухожилий происходит напряжение, но не возникает никакого движения.
Эксцентрический характер предполагает в результате работы рас- тяжение укороченной мышцы (динамический режим) или когда она на- правлена на растягивание (статический режим).
При динамической работе эксцентрического характера внешние си- лы, создаваемые массой собственного тела, снарядом или партнёром, пре- вышают развиваемые нервно-мышечной системой внутренние силы и вся мышца растягивается. Таким способом преодолевается внутреннее сопро- тивление, а изложенный процесс получил название «уступающий характер динамического режима». При таком режиме нервно-мышечная система в состоянии развить на 10-35% больше силы, чем при работе преодолеваю- щего характера.
При выполнении статистической работы эксцентрического характе- ра внешние силы не превышают внутренние. Они растягивают сухожилия
идругие эластичные компоненты соединительной ткани мышцы. А мы- шечные волокна укорачиваются на величину их растягивания. За счёт это- го развивается напряжение, но оно не заставляет растягиваться всю мыш- цу. Движения в этом случае не возникает.
Комбинация – метод воздействия отягощением на различные мыш- цы одной конечности (чаще всего антагониста) двумя разными по структу- ре выполнения упражнениями с отдыхом между ними.
Метод выполнения сетов с уменьшающимся отягощением (метод «раздевания») предполагает способ перехода от больших отягощений к
малым в процессе выполнения конкретного упражнения и возможностью
8
его от ковра и, прогибаясь, отходить назад на 5-6 м, затем, не отпуская партнера, выполнить бросок прогибом. Подобные упражнения имеют вы- сокую степень сходства, и освоение их на тренировке будет способство- вать совершенствованию необходимой для бросков прогибом межмышеч- ной координации.
В практической работе спортсменов высокого класса многие тренеры используют свою, наработанную годами систему скоростно- силовой подготовки. Заслуженный тренер СССР Г.А. Сапунов (греко- римская борьба) при проведении централизованной подготовки, т.е. при трёх тренировках в день, строил ССП следующим образом (Акопян А.О., Сапунов Г.А. 1989):
1-я тренировка – утренняя «зарядка»;
2-я – скоростно-силовая;
3-я – специальная, на ковре.
Содержание типовых тренировочных занятий по ССП (Г.А. Сапу-
нов)
Работа со штангой
1.Подъём штанги на грудь (от индивидуального максимума).
2.Рывок штанги (от индивидуального максимума).
3.Подъём штанги на предплечьях (от индивидуального максимума). Количество подходов в каждом движении:
40 %x 5+ 70 %x 5+ 80 % x 5 + 90% x 3 + 100 % x 1.
Работа со штангой
1.Подъём штанги на грудь (от индивидуального максимума).
2.Рывок штанги (от индивидуального максимума).
3.Подъём штанги на предплечьях (от индивидуального максимума).
Количество подходов в каждом движении: |
80% / 5x5. |
Общее время работы составляет 60 минут.
Работа со штангой
1.Рывок штанги (от индивидуального максимума).
2.Подъём штанги на грудь (от индивидуального максимума).
Количество подходов в каждом движении;
80% / 4 x 3 + 90 % / 3 x3 + 100 % /1 x3.
Общее время работы составляет 40 минут.
17
CСП – гимнастический городок (круговая тренировка)
1.Спуртовый бег – 30 м x 5.
2.Канат (б/н.) – 2 x 2.
3.Спуртовый бег – 30 м x 5.
4.Подтягивание на перекладине – 25 x 2.
Общее время работы составляет 25 минут.
CСП – гимнастический городок (круговая тренировка)
1.Спуртовый бег – 60 м x 5.
2.Подъём гирь от груди (32 кг.) x 2.
3.Напрыгивание на лестницу двумя ногами
(8 ступеней) x 5.
4.Отжимание из упора лёжа широким хватом – 25x 2.
Общее время работы 30 минут.
CСП – гимнастический городок (круговая тренировка)
1.Спуртовый бег – 30м x 5.
2.Канат (б/н.) 2 x 3.
3.Выталкивание из круга (1,5 м) – 1,5 мин x 2.
4.Подтягивание на перекладине:
(10 раз + 15 с вис на согнутых руках) x 2.
Общее время работы составляет 50 минут.
Специальная ССП (ковёр)
Подъём партнёра на «задний пояс» – 10 серий по 5 подъёмов в каждой серии. От- дых после выполнения каждой серии – 2 мин. Уровень сопротивления партнёра 80% от максимального.
Общее время работы составляет 40 минут.
Известный борец, олимпийский чемпион и заслуженный тренер
СССР Шамиль Хиссамутдинов (греко-римская борьба) также считал основой базовой подготовки высокий уровень скоростно-силовых ка-
18
дополнительным методом развития силы. Особенно рекомендуется как восстановительное средство после травм.
В силовой тренировке используются: метод комплексного и диффе- ренцированного развития силы.
Силовые возможности спортсменов при дифференцированном раз- витии могут проявляться в следующих формах:
1)Максимальная сила;
2)Скоростная сила;
3)Силовая выносливость.
При развитии силовой выносливости применяется:
Экстенсивный интервальный метод предполагает выполнение уп-
ражнений с отягощением 30-70% от максимальной силы с количеством по- вторений 20-30 раз, длительность воздействия около 60 с, темп выполне- ния средний.
Тренировка в указанном режиме повышает запасы гликогена в мыш- цах и печени, а также позволяет сделать мышцы более упругими, не изме- няя поперечника.
Интенсивный интервальный метод предполагает выполнение уп-
ражнений с отягощением 50-65% от максимальной силы. Критерием на- грузки считается не число повторений, а продолжительность серии около
30с. Режим выполнения – скоростная работа взрывного характера.
Взаключении приводим классификацию форм сокращения и харак- теров работы мышц.
Динамический и статический режимы работы связаны со следую- щими формами сокращения мышц:
Аксотоническое сокращение предполагает постоянное сокращение мышц с возрастающим или уменьшающимся напряжением (ауксотониче- ский – увеличенное напряжение). В связи с постоянными подключениями
и отключениями двигательных единиц мышце в процессе сокращения приходится приспосабливаться и постоянно меняющимися силовым по- требностям.
Изотоническое сокращение при динамическом режиме работы в чистом виде встречаются в спорте довольно редко. Мышца при данном со- кращении изменяет свою длину, а не напряжение (изотонический – одина- ковое напряжение). Оно проявляется, например, когда спортсмен, несмот- ря на максимальное сопротивление (внутренняя сила), вынужден медленно и равномерно опускать непропорционально большой вес.
Изокинетическое сокращение производится, когда внешние силы, несмотря на постоянно изменяющиеся соотношение рычагов или момен- тов вращения, держится на таком высоком уровне, что нервно-мышечная система в каждой фазе движения может преодолевать высокое сопротив- ление, работая с одной и той же скоростью (изокинетический – равномер- но двигающийся). Таким образом, мышца или группа мышц получает воз-
7
отягощению, интервалы отдыха 30-45 с. Эффект – развитие максимальной силы практически без увеличения мышечного поперечника.
Разновидностью комбинированного метода развития силы выступа- ет ударный метод, основанный на использовании не веса отягощения, а его кинетической энергии, полученной при свободном падении тела спорт- смена с определённой высоты и последующим прыжком вверх. Примером могут служить: прыжки в глубину, рывки и подъёмы штанги на грудь с ви- са в тяжёлой атлетики, разновидности приседаний и др. При выполнении двигательного действия происходит переключение от уступающего к пре- одолевающему режиму работы – в условиях максимального динамическо- го усилия. Эффект – развитие взрывной силы.
К нетрадиционным методам развития силы мышц спортсменов от- носятся:
Метод принудительного (пассивного) напряжения основан на при-
нудительном растяжении мышц за 40 с до начала упражнения с отягоще- нием 40% от предельного в течение 10 секунд. Применяется перед подхо- дом атлета к соревновательному упражнению, а также в конце тренировки после серии подходов.
Метод контраста основан на резком изменении величины отягоще- ния в каждом упражнении на 40-50 проц. Первая часть упражнения выпол- няется с отягощением максимального (или субмаксимального) веса, а во второй части спортсмен полностью (или частично) освобождается от отя- гощения и заканчивает его, преодолевая массу собственного тела (или с оставшимся весом отягощения), например: лёжа спиной на горизонтальной скамейке с отягощением за головой, подъём туловища вверх. Через 1-2 с статического напряжения спортсмен освобождается от отягощения и за- канчивает упражнение в быстром темпе. Эффект – оказывает загрузочный фактор на тренируемые мышцы, а также положительно влияет проявление нервных процессов в коре больших полушарий головного мозга. Приме- няются в основном при работе со вспомогательными упражнениями.
Метод переключения предполагает выполнение серий упражнений, между подходами которых выполняется упражнения другой направленно- сти. Например: в промежутках между приседаниями со штангой, выполня- ется жим лёжа.
Безнагрузочный метод основан на волевом совместном напряжении мышц-антагонистов. Его применяют в разминке с целью «разогревания» мышц и поддержания их в определённом тонусе.
Электростимуляционный метод основан на раздражении мышц электрическим током, длительностью 10 с, частотой 2,5 кГц, продолжи- тельностью не прерывного раздражения мышц 10 с. Интервал отдыха ме- жду очередными циклами для каждой мышцы – 50 с, оптимальное число циклов за тренировку – 10. Эффект – электростимуляция мышц служит
6
честв. В подготовке национальной сборной команды он использовал мощные специальные тренировки, направленные на повышение уровня физических кондиций спортсменов. Его тренировки по скоростно- силовой подготовке можно условно разделить на два направления – тренировки со штангой и специализированные тренировки, в которые включались конкретные элементы техники спортивной борьбы. В не- дельном микроцикле централизованной подготовки применялось рав- ное распределение средств скоростно-силовой направленности: две тре- нировки со штангой, две максимально специализированные. Тренировки со штангой практически строились так же, как и тренировки, разрабо- танные Г.А. Сапуновым, но к некоторым тренировкам со штангой были добавлены специализированные задания, а специализированные скоро- стно-силовые тренировки почти полностью состояли из элементов спортивной борьбы. Причём в качестве таких элементов были отобраны
те, |
от которых зависела эффективность и надёжность соревновательно- |
го результата. |
|
|
Содержание типовых тренировочных занятий по ССП |
|
(Ш.Ш. Хиссамутдинов) |
|
Работа со штангой + ковёр |
1. |
Рывок штанги – |
|
80% / 6 x 2 + 90 % / 3 x 2 + max / 1 x 3 + 90% / 3 x 2 + + 80 % / 6 x 2. |
2. |
Взятие штанги на грудь – |
|
80% / 6 x 2 + 90 % / 3 x 2 + max / 1 x 3 + 90% / 3 x 2 + 80 % / 6 x 2. |
3. |
Подъём партнёра на «задний пояс» – 5 раз x 4. |
|
|
Общее время тренировки 60 минут.
ССП – гимнастический городок
1.Бег – 30 м x 5.
2.Подъём партнёра на «задний пояс» – 10 раз x 2.
3.Канат (Б/н.) – 2 раза подряд x 3.
4.Пронос партнёра с подбросом и закончить броском – 10 раз.
5.Отжимание на гимнастических скамейках широким хватом – 30 раз x 2.
6.Удержание в крестовом захвате – 30 с.x 2.
7.Упражнение на борцовском мосту: забегание 5 вправо 5 влево + 10 раз вставание на мост из положения стоя.
8.Броски прогибом или через спину 10 раз с удержанием 2-3 с, закрепить захват.
Общее время тренировки 30 минут.
19
ССП – гимнастический городок
1.Бег – 30 м x 5.
2.Подъём партнёра на «задний пояс» – 10 раз x 2.
3.Удержание руки партнёра с проходом на туловище – 30 с x 3.
4.Канат (б/н.) – 2 раза подряд x 2.
5.Пронос партнёра на руках – 10 м x 5.
6.Выталкивание из круга (1,5 м) – 30 с x 5.
7.Удержание в крестовом захвате – 30 с x 5.
8.Гири (32 кг), отжимание от плеч попеременно каждой рукой – max x
9.Подброс партнёра, находящегося на коленях, из захвата руки снизу, до положения на груди – 10 раз.
10.Напрыгивание – спрыгивание со скамейки высотой 80 см – 10 раз x 2. Общее время тренировки 30 минут.
CCП – спортивный зал
1.Бег – 30 м x 5.
2.Подъём партнёра на «задний пояс» – 10 раз x 2.
3.Канат (б/н.) – 2 раза подряд x3.
4.Пронос партнёра спиной вперёд с подбросом и закончить броском –
10раз.
5.Отжимание на гимнастических скамейках широким хватом – 30 раз
x-2.
6.Удержание в крестовом захвате – 30 с x 2.
7.Упражнения на борцовском мосту: забегание 5 вправо + 5 влево + 10 раз вставание на мост из положения стоя.
8.Броски прогибом или через спину 10 раз с удержанием 2-3 с, закре- пить захват.
Представленный аналитический обзор средств и методов совершен- ствования физических качеств и ретроспективный анализ средств скоро- стно-силовой подготовки спортсменов-единоборцев, применяемых в тренировочном процессе национальных сборных команд, позволяет сде- лать некоторые выводы.
∙ Специальная физическая подготовка в единоборствах является фундаментом в структуре подготовленности спортсменов, без которого невозможно эффективно совершенствовать технико-тактическое мастер- ство и формировать соответствующий современным требованиям сорев- новательной деятельности уровень специальной функциональной подго- товленности спортсменов.
20
Метод кратковременных максимальных напряжений (тренировка внутримышечной координации и силы) с учётом характера работы можно разделить на три группы:
а) динамико-ауксотоническая работа преодолевающего характера
предполагает выполнение упражнений с отягощениями 90-100% от макси- мальной силы, число повторений 1-3 (скоростная работа). В данном режи-
ме работы значительно повышается силовые параметры без изменения объёма мышечной ткани;
б) динамико-ауксотоническая работа уступающего характера
предполагает выполнение упражнений с отягощением 140+20% от макси- мальной силы, число повторений – 1-2. Темп движения средний, быстрый.
В данном режиме работы развивается скоростная сила с минимальными энергетическими затратами;
в) динамико-изокинетический режим работы предполагает выпол-
нение упражнений на специальных тренажёрах в преодолевающем и усту- пающем режиме. Основное преимущество – равномерное развитие отдель- ных мышц или мышечных групп по всем участкам тела. Сопротивление максимальное или субмаксимальное, количество повторений 4-8, темп средний.
Метод многократных субмаксимальных напряжений предполагает выполнение упражнений с отягощением 70-85% от максимальной силы, число повторений 4-6. Эффект – развитие силы и прирост мышечной мас- сы.
Метод многократных и средних напряжений предполагает выполне-
ние упражнений с весом от 40-70% от максимальной силы с количеством повторений 8-10 и более раз. Эффект – развитие силы отдельных групп мышц, увеличение или стабилизация мышечной массы, а также укрепле- ние опорно-двигательного аппарата.
Разновидность метода многократных напряжений выступает метод работы «до отказа», предполагающий выполнения упражнений преимуще- ственно с массой собственного тела с усилием 70-80% от максимального уровня. Интервалы отдыха между упражнениями до 3-мин.
Существуют три основных варианта метода работы «до отказа»:
1-й – работа до отказа выполняется в одном подходе, число подхо- дов (не до отказа) 2-3.
2-й – в последних двух-трёх подходах упражнение выполняется до отказа, при общем количестве подходов не до отказа.
3-й – в каждом подходе работа выполняется до отказа, с числом подходов до отказа.
Наиболее эффективны для увеличения массы мышц третий вариант.
Статический метод развития силы предполагает выполнение уп-
ражнений с отягощением 95-100% от максимальной силы. Продолжитель- ность напряжения 5-6 с, число повторений 1-3 раза под разными углами к
5
ционных связей в нервной системе, обеспечивающее улучшение внутри- мышечной и межмышечной координации.
Умение управлять двигательными единицами синхронно называется внутримышечной координацией, а взаимодействие участвующих в движе- нии мышц или мышечных групп называется межмышечной координацией.
Сила мышц определяется следующими факторами, поддающимися тренировки:
-физиологическим поперечником и морфологической структурой мышцы;
-внутримышечной координацией;
-частотой нервных импульсов;
-межмышечной координацией;
-механическими условиями действия мышц на кости скелета;
-растягиваемостью мышцы и её сухожилий;
-энергетическими запасами мышцы и печени;
-плотностью капилляров мышцы;
-степенью эмоционального (волевого) напряжения, спортсмена;
-временем суток и т. д.,
А также факторами, не поддающимися тренировке:
- количеством волокон в мышце и их, соотношением (медленно или быстро сокращающиеся).
Методы развития силы мышц, используемые в тяжёлой атлетики, ги- ревом спорте и атлетизме, условно можно разделить на две группы: тради- ционные и нетрадиционные.
При рассмотрении традиционных методов развития силы три режима мышечной деятельности:
– Динамический режим работы характеризуется увеличением или уменьшением длины мышц без изменения их тонуса. Нервно-мышечная система работает в динамическом режиме, когда внутренняя сила превы- шает внешнюю или наоборот.
– Статистический режим работы характеризуется изменением тонуса мышц, а не их длины. При этом режиме работы внутренние и внешние си- лы равны, т. е. величина развиваемой спортсменом внутренней силы тако- ва, что она не может преодолеть внешнюю силу (например, вес отягоще- ния) или уступить ей. В этом случае движения не возникает.
– Комбинированный (смешанный) режим работы характеризуется ис-
пользованием как динамической, так и статистической работ. Большинст- во движений спортсменов относятся к смешанному режиму работы мышц.
Методы развития силы мышц. Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характера, а статический – удерживающего и смешанный.
По величине отягощения и длительности выполнения упражнений к динамическим комбинированным методам развития силы можно отнести:
4
∙Поиск средств и методов скоростно-силовой подготовки веду-
щими тренерами страны направлен на максимальную специализацию средств физической подготовленности спортсменов.
∙Анализ соревновательной деятельности в спортивной борьбе пока- зал, что мощные локальные воздействия средств специальной скоростно- силовой направленности требуют высокого уровня изначальной физиче- ской подготовленности спортсменов. В те времена, когда сборные ко- манды страны имели в своём составе представителей разных националь- ных школ, такой подход позволял отбирать в основной состав спортсме- нов, способных оптимально адаптироваться к таким высоким трениро- вочным нагрузкам. В настоящее время набор в состав кандидатов в
национальные сборные команды существенно сократился, как минимум в 16 раз, что значительно уменьшило резерв национальных сборных ко-
манд и тем |
более количество физически одарённых спортсменов. Всё |
|
это требует |
более точного научного |
поиска методов совершенствования |
специальной |
физической подготовки |
спортсменов, адаптированных к со- |
временным |
условиям социальной и соревновательной деятельности. Ско- |
рость двигательной реакции, умение максимально быстро отвечать на лю-
бой заранее обусловленный сигнал являются важнейшим компонентом большинства спортивных специализаций. Однако если некоторые дейст- вия, например старт спринтера, и представляют собой типично двигатель- ную реакцию на внешний, в данном случае звуковой, сигнал, то для пред- ставителей большинства других видов спорта более необходимыми явля- ются своевременные действия.
Таблица 2
Нормативы по силовой подготовке кандидатов в сборную команду России по греко-римской борьбе
№ |
Наименование |
|
|
Весовые категории |
|
|
||
п/п |
упражнений |
|
|
|
|
|
|
|
|
55 кг |
60 кг |
66 кг |
74 кг |
84 кг |
96 кг |
120 кг |
|
1. |
Рывок штанги |
75 |
80 |
85 |
95 |
100 |
105 |
115 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2. |
Взятие штанги на |
95 |
100 |
100 |
120 |
130 |
145 |
155 |
|
грудь |
|
|
|
|
|
|
|
3. |
Приседание со |
100 |
115 |
130 |
150 |
160 |
180 |
200 |
|
штангой |
|
|
|
|
|
|
|
4. |
Подтягивание на |
40 |
40 |
40 |
35 |
35 |
30 |
30 |
|
перекладине силой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
21
5. |
Поочерёдный жим |
|
|
|
|
|
|
|
|
двух гирь: |
30 |
40 |
45 |
60 |
60 |
60 |
80 |
|
24 кг |
12 |
20 |
30 |
40 |
50 |
60 |
70 |
|
32 кг |
|
|
|
|
|
|
|
В условиях изменяющихся тактико-технических ситуаций, в непред- сказуемых ответных реакциях противника на первый план выступает уме- ние спортсмена своевременно реагировать правильными (часто единствен- но правильными) психомоторными действиями. Е.Н. Сурков справедливо отмечает: «Своевременная реакция спортсмена, подчиненная задаче дейст- вия, может быть не самой быстрой, а быстрая реакция нередко оказывается преждевременной и малоэффективной, так как не достигает цели».
В единоборствах, как и в игровых видах спорта, есть еще одно спе- цифическое проявление скоростных качеств – быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и на- чать движение в другом направлении.
Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов:
-состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппа- рата человека;
-морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быстрых и медленных волокон);
-силы мышц;
-способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное;
-энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кислота – АТФ и креатинфосфат – КТФ);
-амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах;
-способности к координации движений при скоростной работе;
-биологического ритма жизнедеятельности организма;
-возраста и пола;
-скоростных природных способностей человека.
Сфизиологической точки зрения быстрота реакции зависит от ско- рости протекания следующих пяти фаз:
-возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала;
-передачи возбуждения в центральную нервную систему;
-перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферентного сигнала;
-проведения эфферентного сигнала от центральной нервной системы
кмышце;
-возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности.
22
Глава 1. Методика развития двигательных и психологических качеств
Продолжающееся повышение уровня спортивных достижений в раз- личных видах спортивной борьбы и обострении конкуренции на междуна- родной арене настоятельно требуют интенсификации научных работ с це- лью решения проблемы специальной физической и особенно силовой под- готовки высококвалифицированных борцов путём поиска наиболее эффек- тивных форм, средств и методов тренировочного процесса. Одной из наи-
более ярких отличительных особенностей соревновательной деятельности в современной спортивной борьбе является наличие высокоинтенсивного противоборства между двумя соперниками, стремящимися своими актив- ными действиями на протяжении всего поединка достичь победы в соот- ветствии с правилами соревнований. При этом для достижения победы со-
временному борцу необходимо в максимальной степени активно проявлять свои технико-тактические и физические возможности практически в каж- дом эпизоде схватки.
Скоростно-силовая и специальная скоростно-силовая подготовка – основные компоненты физической подготовки спортсмена. От уровня раз- вития скоростно-силовых качеств зависит эффективность технических приемов и успешность выступлений на соревнованиях.
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.
Исследуя силу как физическое качество, многие авторы рассматрива- ют её в четырёх формах:
Силовая выносливость – способность организма атлета сопротивляться утомлению, при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.
Взрывная сила – способность мышц проявлять значительные усилия в кратчайшие сроки.
Скоростная сила – способность преодолевать сопротивление с вы- сокой скоростью мышечного сокращения.
Абсолютная сила – наибольшая сила, которую может развить атлет при максимальном мышечном сокращении.
Сила может быть внутренней и внешней. Первая возникает в резуль- тате сокращения мускулатуры тела и проявляется в действиях нервно- мышечной системы. Вторая возникает в результате ответных действий на сопротивление спортивному снаряду, партнёру и т.д.
Существуют два пути увеличения мышечной силы.
Первый – развитие силы за счёт увеличения толщины мышечных во- локон; в его основе лежит такая организация тренировочного процесса,
при которой происходит интенсивное расщепление белков работающих мышц в ходе выполнения упражнений с отягощениями.
Второй путь увеличения силы – за счёт увеличения иннервации мы- шечных волокон. В этом случае происходит совершенствование координа-
3